Deze website heb ik hongerklop.cc genoemd omdat eten en wielrennen onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn. Maar wat is een hongerklop eigenlijk? Of nog belangrijker: hoe kun je een hongerklop voorkomen? En wat kun je doen als je er eenmaal eentje hebt? Dat lees je hier.
Ten eerste: een hongerklop (ook wel bonking of hitting the wall in het Engels) kan iedereen overkomen. Zelfs de best getrainde wielrenners lopen (of beter: rijden) soms tegen de grenzen van hun lichaam aan.
Zoals Lance Armstrong in de Tour de France van 2000, bijvoorbeeld:
“Het was de zwaarste dag op de fiets uit mijn leven. Ik had geen suiker, geen energie”, reageerde Armstrong nadat hij op de Col du Joux-Plane in zijn gele trui 1.37 minuut had verloren op rivaal Jan Ullrich.
Kortom: dit wil je niet. Maar wat had Armstrong verkeerd gedaan? Daarvoor moeten we bij het begin beginnen.
Wat is een hongerklop?
Simpel gezegd is bij een hongerklop is je energievoorraad aan suikers in je lichaam op.
De iets ingewikkeldere uitleg: tijdens het sporten maak je gebruik van de suikers (glycogeen) die zijn opgeslagen in je spieren en een beetje in je lever.
Zo’n glycogeenvoorraad bouw je op met het eten van koolhydraten. Als je bijvoorbeeld een bord pasta eet, knipt je lichaam de koolhydraten in die pasta op in kleinere stukjes. Uiteindelijk wordt dit glucose (bloedsuiker), wat je lichaam meteen kan gebruiken als energie.
koolhydraten voor onderweg: vijgen 
en mijn favoriet: rijstcake!
De glucose die je niet direct nodig hebt, slaat je lichaam op als glycogeen. Zo heb je altijd een energievoorraad achter de hand. Met die voorraad kun je gemiddeld zo’n drie kwartier tot anderhalf uur intensief sporten; hoe beter je getraind bent, hoe langer. En hoe harder je fietst, hoe sneller je voorraad erdoorheen gaat.
Als je rustiger rijdt, kan je lichaam ook energie uit je vetvoorraad gebruiken. Ook dit kun je trainen.
Als je hard blijft rijden en je glycogeenvoorraad ondertussen niet aanvult, ben je op een gegeven moment echt door je snelle brandstof heen. En dan krijg je een hongerklop.
Je lichaam schakelt dan over op vetverbranding (waarop je niet meer zo hard kunt racen, omdat je hiervoor meer zuurstof nodig hebt) en eiwitverbranding (waarmee je moet oppassen omdat het je spieren kan aantasten).
Hoe weet je of je een hongerklop hebt?
Je benen zijn zwaar, je hebt totaal geen puf meer om nog hard te trappen en je wil het liefst langs de kant van de weg gaan zitten met een stuk appeltaart. Zoiets?
Iedereen die weleens een hongerklop gehad heeft, zal dit gevoel herkennen. Je voelt je slap en bij een ernstige hongerklop kun je zelfs duizelig of misselijk worden.
Hoe kun je een hongerklop voorkomen?
De juiste dingen eten (en drinken) op de juiste momenten. Dat klinkt simpel, maar de uitvoering is vaak een stuk uitdagender.
Als je je slapjes begint te voelen, ben je eigenlijk al te laat.
Daarnaast is het bij echt lange tochten of zware wedstrijden verstandig om de dagen ervoor al goed op je koolhydraat-inname te letten, zodat je met een goede buffer (volle glycogeenvoorraad) aan je rit begint.
Tijdens het fietsen kan je lichaam maximaal 90 gram koolhydraten opnemen, afhankelijk van hoe goed je hierin getraind bent. Dit is aan te raden als je echt lange, intensieve tochten van meer dan 3 uur gaat rijden. Bij kortere ritjes kun je 40-60 gram per uur aanhouden. Ga je maar een uurtje? Dan is het niet echt nodig om te eten op de fiets.
Weet je niet precies hoeveel je moet eten voor jouw niveau en type trainingen? Ook bij mij was dat een proces van vallen en opstaan. Bovendien kun je je lichaam hierin ook trainen, bijvoorbeeld door heel veel koolhydraten te nemen tijdens een rit (zodat je meer kunt opnemen), of juist heel weinig te nemen (zodat je motortje zuiniger draait).
Als je er zelf niet uitkomt, is het verstandig om een goede sportdiëtist in te schakelen om je daarbij te helpen.
Wat kun je doen als je eenmaal een hongerklop hebt?
Je tempo terugschroeven en snel opneembare suikers (zonder veel vezels) naar binnen werken. Met een colaatje, Dextro, een Snickers, winegums of een gelletje kun je je suikervoorraad snel bijvullen.
Doe nog wel even rustig aan, want het kan even duren voordat je het effect van die suikers merkt. En ook al voel je je daarna weer goed: gun jezelf wat rust, fiets rustig naar huis en probeer de volgende keer nóg beter te eten.
Hoe? Bijvoorbeeld door mijn recepten uit te proberen. Hier vind je er eentje voor energierijke rijstcake met kokos en ananas. En hier staan nog meer lekkere snacks voor op de fiets.
