Goed eten na het sporten is hartstikke belangrijk. Na een half uurtje hardlopen hoef je echt niet meteen de koelkast in te duiken. Maar hoe zwaarder en/of langer je training is, hoe belangrijker het ook is om daarna goed te eten. En dan kan het ook maar beter lekker zijn, toch?
Door voldoende eiwitten te eten na een intensieve (kracht)training help je je spieren namelijk weer te herstellen. En door te letten op je koolhydraat-inname vul je je energiereserves weer aan, zodat je niet de rest van de dag als een vaatdoek op de bank ligt en snel weer fit bent voor je volgende activiteit. De hoeveelheden die je nodig hebt, hangen hierbij af van het type sport, de duur en de intensiteit van de training.
Om eiwitten snel aan te vullen, kun je naar een shake grijpen. Maar eigenlijk vind ik dat maar niks. Want ook met ‘normale’ voeding kun je voldoende eiwitten binnen krijgen. En dan krijg je daarna ook nog vitamines, mineralen en vezels binnen. Nog beter dus!
Je kunt hierbij denken aan de standaard bak kwark met muesli en/of fruit. Maar er zijn nog veel meer lekkere dingen te bedenken om te eten na het sporten. Kijk maar:
Tonijnwrap
Deze tonijnwraps eet ik zelf vaak als ik ’s ochtends heb gesport en thuis kom rond lunchtijd.
Afhankelijk van je training, moment van de dag en verbruik kun je er 1 of 2 nemen, en/of aanvullen met nog iets anders.
Print
Ingrediënten voor 2 wraps
2 medium volkoren wraps
1 blikje tonijn in water, uitgelekt
1/2 appel, in kleine blokjes
1 el magere kwark of Griekse yoghurt
1 tl mosterd
1 tl kappertjes of augurk in kleine stukjes
1/2 el olijfolie extra vierge
Peper en zout
Instructies
- Meng de tonijn met de appel, kwark, mosterd en kappertjes. Het mengsel moet niet te nattig zijn, maar ook niet te droog. Voeg naar smaak wat olijfolie, peper en zout toe.
- Verdeel het tonijnmengsel over het midden van de volkoren wraps en vouw als een vierkant envelopje dicht.
- Leg de wraps 2-3 minuten onder een tosti-ijzer, of bak ze in een grillpan of desnoods in een koekenpan. De wraps moeten lekker knapperig worden.
Als je er helemaal een groot feest van wil maken, kun je er bij deze stap ook nog een plakje (30+)kaas op leggen. Dan krijg je een heuse “tuna melt”. - Eet lekker!
‘Aardbeientaartje’
Als tussendoortje vind ik dit simpele beschuitje een aanrader. “Net een taartje”, zei mijn oma altijd over iets gezonds dat ook nog heel lekker is. En nu zeg ik het. Een volkoren beschuitje met hüttenkäse en aardbeien: net een taartje!
Een recept is niet nodig, toch? Je snapt vast hoe het werkt: pak een beschuit, doe er hüttenkäse en aardbeien (of ander fruit als het geen aardbeientijd is) op en eet lekker!
Pannenkoeken met hüttenkäse
Tot slot: mijn favoriete lunch. Ik hou ontzettend van pannenkoeken en ik kan hier al tijdens mijn fietsritje enorm naar uitkijken.
Ingrediënten voor 4 pannenkoeken
100 gram volkoren pannenkoekenmeel
250 ml melk (plantaardig kan ook)
1 ei
Snufje zout
140 gram hüttenkäse
3 el jam of fruit naar keuze
Boter of olie om in te bakken
Dit recept is voor vier pannenkoeken, maar dat is misschien wat veel. Je kunt er ook 2-3 beleggen en de rest bewaren voor een andere keer (of aan je huisgenoot geven).
Instructies
- Maak het pannenkoekenbeslag: mix de melk en ei door het meel en voeg een snufje zout toe.
- Verhit een beetje olie in een koekenpan en bak de pannenkoeken mooi goudbruin.
- Besmeer de pannenkoeken met de jam en de hüttenkäse en rol op.
- Eet smakelijk!
Dat was nog niet alles: ik heb nog veel meer recepten. Kijk bijvoorbeeld eens naar dit recept voor kokos-ananas-rijstcake, of mijn favoriete havermout-ontbijt.
